바다의 건강함으로 가볍고 든든하게!
1. 🍱 미역닭가슴살 비빔밥 도시락
재료
- 불린 미역 한 줌
- 닭가슴살 1팩 (100g)
- 오이/당근/상추 등 생야채
- 간장 1T, 참기름 1T, 다진 마늘, 통깨
- 고추장 or 청양고추 (선택)
만드는 법
- 미역은 살짝 데쳐 물기 빼고, 먹기 좋게 썰기
- 닭가슴살은 찢어서 준비 (데우거나 구워도 OK)
- 야채와 미역, 닭가슴살을 간장 양념에 조물조물
- 도시락 통에 밥 + 재료 올려서 비빔밥 스타일로 구성
칼로리: 약 350~400kcal
포인트: 포만감은 높은데 부담은 없는 클린 도시락!
2. 🍙 미역주먹밥 도시락
재료
- 불린 미역
- 현미밥 or 잡곡밥
- 다진 단무지 or 오이
- 참기름, 소금, 깨소금
- 김가루 (선택)
만드는 법
- 미역은 잘게 다져서 데친 후 물기 짜기
- 밥 + 미역 + 단무지 + 양념 섞기
- 동그랗게 주먹밥 만들기, 김가루로 마무리!
칼로리: 1개 약 100kcal
활용팁: 2~3개 싸가면 점심 or 간식으로 딱!
추가 구성: 삶은 달걀 + 과일 한 조각 넣으면 밸런스 좋아요🍳🍎
3. 🥣 미역오트밀 샐러드 도시락
재료
- 불린 미역 한 줌
- 삶은 병아리콩 or 두부
- 오이, 방울토마토, 양배추
- 오트밀 2~3T (익힌 상태)
- 발사믹 드레싱 or 간장+식초+레몬즙
만드는 법
- 오트밀은 뜨거운 물에 불려서 준비
- 채소와 미역, 단백질 재료와 함께 도시락 통에 담기
- 드레싱은 따로 챙겨서 먹기 직전에 뿌리기!
칼로리: 약 300kcal 이하
포인트: 식이섬유+단백질 조합으로 다이어트+장 건강 동시에
📦 보관 & 포장 팁
| 미역은 데친 후 꼭 물기 제거 | 물기 많으면 도시락에서 물 나와요 🙅♀️ |
| 양념은 따로 챙기기 | 비빔형 도시락은 소스 따로 넣는 게 더 맛있고 깔끔해요 |
| 찬 보관 도시락은 보냉팩 사용 | 여름철엔 꼭! (특히 미역무침류) |
✅ 마무리 요약!
- ✔️ 미역은 저칼로리 & 고식이섬유로 다이어트에 딱
- ✔️ 도시락 레시피는 간단하지만 맛과 포만감 둘 다 챙김
- ✔️ 조합만 잘하면 영양 균형까지 완벽!
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